Tren diet tanpa gula kini semakin populer di tengah masyarakat yang mulai sadar akan pentingnya kesehatan. Namun, apakah kita benar-benar harus menghentikan asupan gula secara total atau 100 persen dari menu harian kita?
Menanggapi fenomena ini, dr Laurencia Ardi, MGizi, AIFO-K, selaku Health Communicator dari Kalbe Nutritionals memberikan pandangan ahli. Beliau menekankan bahwa tubuh manusia sebenarnya tetap memerlukan gula sebagai salah satu komponen penyedia energi.
Menurut dr Laurencia, poin utamanya bukan terletak pada aksi cut off atau penghentian total, melainkan pada pengaturan porsi. Kita harus memastikan bahwa jumlah yang masuk ke tubuh tidak melampaui batas wajar yang disarankan oleh ahli kesehatan.
"Untuk asupan makanan manis atau gula, sebenarnya tidak harus kita stop sepenuhnya atau tidak boleh makan sama sekali. Gula tetap diperbolehkan, asalkan ada catatan penting bahwa jumlahnya tidak berlebihan," jelas dr Laurencia dalam acara detikcom Leaders Forum bertajuk 'Jebakan Hidden Sugar'.
Gula Sebagai Bahan Bakar Utama Tubuh
Banyak orang saat ini menganggap gula sebagai zat gizi berbahaya yang harus dijauhi tanpa pengecualian. Padahal dalam ilmu gizi, gula adalah bagian dari karbohidrat yang memegang peran krusial sebagai sumber bahan bakar utama tubuh.
Jika tubuh kekurangan energi, maka berbagai fungsi organ dan sistem metabolisme tidak akan bisa bekerja secara maksimal. Oleh karena itu, dr Laurencia tidak menyarankan langkah ekstrem untuk menghilangkan gula dan karbohidrat sekaligus dari pola makan.
Energi yang dihasilkan dari gula sangat dibutuhkan untuk menunjang aktivitas harian kita. Mulai dari kegiatan fisik ringan seperti berjalan, hingga aktivitas berat seperti bekerja dan berpikir keras, semuanya memerlukan asupan energi.
"Gula itu bagian dari karbohidrat yang menjadi sumber energi utama. Energi ini yang membuat kita tetap bisa beraktivitas dan berpikir jernih," tambah dr Laurencia saat memberikan edukasi mengenai pentingnya energi bagi fungsi kognitif.
Karbohidrat yang masuk ke sistem pencernaan nantinya akan dipecah menjadi glukosa yang kemudian dialirkan ke seluruh sel tubuh. Sel-sel inilah yang menggunakan glukosa tersebut sebagai bensin atau bahan bakar untuk menjalankan fungsinya masing-masing.
Otak manusia merupakan organ yang paling bergantung pada ketersediaan glukosa secara konstan. Glukosa sangat mendukung fungsi kognitif tingkat tinggi, termasuk kemampuan konsentrasi, daya ingat, hingga proses pengambilan keputusan yang kompleks.
Pentingnya Menjaga Keseimbangan Nutrisi
Dibandingkan melakukan tindakan ekstrem dengan menghindari gula sama sekali, dr Laurencia lebih menyarankan masyarakat untuk menerapkan pola makan seimbang. Keseimbangan ini melibatkan proporsi yang tepat antara karbohidrat, protein, dan juga lemak.
Dalam kurun waktu satu hari, asupan nutrisi harus disesuaikan dengan prinsip gizi seimbang yang umum dikenal masyarakat. Salah satu panduan yang paling mudah diikuti adalah konsep "Isi Piringku" yang telah disosialisasikan secara luas.
Berikut adalah proporsi komposisi nutrisi harian yang disarankan :
- Karbohidrat: Mengisi sekitar 40 hingga 60 persen dari total kebutuhan energi harian, di mana gula termasuk di dalamnya.
- Protein: Dibutuhkan sebagai zat pembangun dan pemelihara jaringan tubuh dalam jumlah yang cukup.
- Lemak: Berfungsi sebagai cadangan energi dan pendukung fungsi hormon serta penyerapan vitamin.
Pembagian nutrisi di atas dirancang untuk memastikan tubuh mendapatkan semua elemen yang dibutuhkan tanpa ada yang kekurangan. Hal ini akan menciptakan kestabilan metabolisme yang lebih baik daripada diet ketat yang membatasi satu jenis nutrisi saja.
Perlu diingat juga bahwa sumber karbohidrat tidak hanya berasal dari gula pasir atau minuman yang terasa manis. Banyak sumber karbohidrat lain yang juga memberikan kontribusi energi yang signifikan bagi kebutuhan tubuh setiap harinya.
Berbagai sumber karbohidrat alami yang bisa menjadi pilihan utama :
- Makanan Pokok: Contohnya adalah nasi, jagung, kentang, roti, dan berbagai jenis umbi-umbian lainnya.
- Buah-buahan: Mengandung gula alami atau fruktosa yang juga dilengkapi dengan serat pangan yang baik.
- Sereal: Pilihan gandum atau oat yang memberikan rasa kenyang lebih lama karena kandungan seratnya.
Kunci dari gaya hidup sehat adalah memastikan bahwa karbohidrat tersebut diambil dari sumber yang beragam. Dengan variasi yang luas, tubuh tidak hanya mendapatkan energi tetapi juga mikronutrien penting lainnya secara alami.
Mengenal Batas Aman dan Gula Tersembunyi
Walaupun gula merupakan komponen yang penting, dr Laurencia tetap memperingatkan risiko jika konsumsinya dilakukan secara berlebihan. Kebiasaan mengonsumsi gula di atas batas normal dapat memicu masalah serius seperti obesitas dan gangguan metabolik.
Pemerintah sendiri sebenarnya sudah mengeluarkan panduan resmi mengenai berapa banyak gula yang boleh dikonsumsi setiap hari. Batasan ini bertujuan untuk menjaga agar masyarakat tetap sehat dan terhindar dari penyakit tidak menular.
Batas konsumsi gula harian yang dianjurkan secara umum :
| Komponen | Batas Konsumsi Harian |
|---|---|
| Gula Pasir / Tambahan | 4 sampai 5 Sendok Makan |
Tabel tersebut merujuk pada anjuran kesehatan nasional yang disarankan bagi rata-rata orang dewasa sehat. Penting untuk selalu memantau asupan ini agar tidak melampaui batas yang sudah ditentukan demi kesehatan jangka panjang.
Selain gula yang kita tambahkan sendiri, masyarakat juga diminta untuk waspada terhadap keberadaan hidden sugar. Gula jenis ini biasanya bersembunyi di balik berbagai produk makanan dan minuman kemasan yang kita konsumsi sehari-hari.
Cara terbaik untuk mengetahui kadar gula tersembunyi ini adalah dengan rajin membaca label informasi nilai gizi pada kemasan produk. Dengan begitu, kita bisa mengalkulasi berapa banyak total gula yang sudah masuk ke dalam tubuh secara lebih akurat.
Mengimbangi Asupan dengan Olahraga
Ada kalanya kita mungkin tidak sengaja mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung gula dan karbohidrat lebih banyak dari biasanya. Namun, dr Laurencia menyatakan bahwa hal tersebut bukan berarti seluruh pola hidup sehat yang kita jalani telah gagal total.
Langkah preventif yang bisa dilakukan adalah dengan menerapkan prinsip keseimbangan antara asupan dan penggunaan energi. Jika asupan sedang tinggi, maka intensitas pembakaran energi melalui aktivitas fisik juga harus ditingkatkan agar tidak menumpuk.
"Apabila memang sudah terlanjur mengonsumsi gula berlebihan, kita bisa mengimbanginya dengan menaikkan porsi olahraga kita. Aktivitas fisik yang lebih intens akan membantu membakar kelebihan kalori tersebut," jelas dr Laurencia lebih lanjut.
Metode ini dianggap jauh lebih masuk akal dan berkelanjutan secara psikologis daripada melarang diri sendiri menikmati makanan manis selamanya. Keseimbangan jangka panjang jauh lebih penting dibandingkan kepatuhan sesaat yang menyiksa diri.
Pada akhirnya, esensi dari gaya hidup sehat bukanlah tentang menghilangkan satu kelompok makanan tertentu secara ekstrem dari menu harian kita. Fokus utamanya adalah menjaga harmoni antara apa yang kita makan dengan bagaimana tubuh menggunakan energi tersebut setiap hari.
