Istilah indeks glikemik kini semakin populer seiring dengan meningkatnya perhatian masyarakat terhadap pola makan sehat dan bahaya konsumsi gula berlebih. Banyak orang mulai memilah makanan berdasarkan kategori indeks glikemik untuk menjaga kebugaran tubuh mereka.
Topik penting ini menjadi salah satu bahasan utama dalam acara detikcom Leaders Forum yang bertajuk 'Jebakan Hidden Sugar: Ada di Mana-mana, Diam-diam Bikin Gendut' pada Jumat (5/6/2026). Health communicator dari Kalbe Nutritionals, dr. Laurencia Ardi, M.Gizi., AIFO-K, hadir sebagai narasumber untuk mengupas tuntas fenomena ini.
Apa Itu Indeks Glikemik?
Secara sederhana, dr. Laurencia menjelaskan bahwa indeks glikemik merupakan indikator untuk mengukur seberapa cepat suatu jenis makanan dapat meningkatkan kadar gula dalam darah. Proses ini dimulai sejak makanan masuk ke dalam tubuh, kemudian melalui tahap pencernaan hingga akhirnya diserap oleh sistem metabolisme.
Menurut dr. Laurencia, indeks glikemik menentukan bagaimana tubuh bereaksi terhadap asupan yang dikonsumsi, khususnya dalam hal lonjakan energi yang berasal dari gula. Semakin cepat proses penyerapan terjadi, maka semakin besar pula pengaruhnya terhadap kenaikan kadar glukosa darah seseorang.
Berikut adalah klasifikasi nilai indeks glikemik yang perlu Anda ketahui:
| Kategori Indeks Glikemik | Rentang Nilai |
|---|---|
| Rendah | Di bawah 55 |
| Sedang | Antara 55 hingga 69 |
| Tinggi | Nilai 70 ke atas |
Tabel di atas merinci tiga tingkatan utama indeks glikemik yang membantu konsumen dalam mengidentifikasi jenis makanan yang mereka konsumsi setiap hari. Dengan memahami angka-angka ini, masyarakat diharapkan dapat lebih bijak dalam menyusun menu harian mereka.
Alasan Memilih Indeks Glikemik Rendah
Pakar nutrisi ini sangat menganjurkan masyarakat untuk lebih mengutamakan asupan makanan dengan indeks glikemik pada level rendah hingga sedang. Hal ini berkaitan erat dengan stabilitas kadar gula darah agar tidak mengalami kenaikan yang ekstrem secara mendadak.
"Jika kita ingin hidup lebih sehat, memang sebaiknya memilih makanan dengan indeks glikemik yang berada di kisaran rendah sampai sedang," ungkap dr. Laurencia. Ia memberikan peringatan bahwa makanan berindeks tinggi akan memicu lonjakan gula darah yang tajam dan cepat.
Kondisi lonjakan gula yang terjadi secara tiba-tiba tersebut dianggap tidak baik bagi kesehatan jangka panjang dan sangat tidak direkomendasikan secara medis. Oleh karena itu, ketelitian dalam memilih jenis makanan harian menjadi kunci utama dalam menjaga keseimbangan metabolisme tubuh.
Cara Mengenali Jenis Makanan Sehat
Tantangan utama bagi konsumen saat ini adalah tidak semua produk makanan dalam kemasan mencantumkan nilai indeks glikemik secara transparan pada labelnya. Meski demikian, ada beberapa petunjuk alami yang bisa digunakan untuk mengenali makanan dengan indeks glikemik yang lebih rendah.
Beberapa ciri fisik dan cara mengenali makanan berindeks glikemik rendah antara lain:
- Pilihlah jenis makanan utuh atau whole food yang rasanya tidak terlalu manis secara alami.
- Perhatikan tekstur makanan, di mana makanan sehat biasanya memerlukan waktu mengunyah yang lebih lama saat dikonsumsi.
- Untuk produk olahan pabrik, periksalah label informasi nilai gizi dan cermati kandungan gulanya, khususnya pada jenis sukrosa.
Langkah-langkah sederhana di atas dapat membantu Anda terhindar dari jebakan makanan yang terlihat sehat namun ternyata memiliki dampak buruk bagi gula darah. Kesadaran untuk membaca label kemasan merupakan kebiasaan kecil yang berdampak besar bagi kesehatan di masa depan.
Waspadai Beban Glikemik atau Glycemic Load
Selain memperhatikan jenis makanan, dr. Laurencia juga mengingatkan pentingnya memahami konsep beban glikemik atau glycemic load. Istilah ini merujuk pada jumlah atau porsi makanan yang dikonsumsi, bukan hanya sekadar jenis makanannya saja.
"Hal yang tidak kalah penting adalah menjaga glycemic load, karena makanan sehat sekalipun jika dimakan berlebihan tetap bisa menaikkan gula darah," tuturnya. Ia menekankan bahwa porsi makan tetap memegang peranan krusial dalam pengendalian kadar glukosa tubuh.
Sebagai kesimpulan, menjaga pola makan yang ideal tidak cukup hanya dengan memilih sumber pangan yang tepat dan rendah gula. Masyarakat harus mampu menyeimbangkan antara kualitas jenis makanan berdasarkan indeks glikemiknya dengan kuantitas porsi yang masuk ke dalam tubuh setiap harinya.
