Daftar 6 Ikan Rendah Kolesterol yang Paling Aman Dikonsumsi Tubuh

Ikan merupakan salah satu sumber protein hewani yang sangat baik bagi kesehatan tubuh manusia. Namun, sebagian orang kerap merasa khawatir terhadap kandungan kolesterol yang terdapat di dalam daging ikan tersebut.

Pada dasarnya, hampir seluruh jenis ikan, terutama yang berasal dari habitat laut, memang memiliki kandungan kolesterol alami. Meski demikian, kadar kolesterol pada setiap jenis ikan sangat bervariasi bergantung pada spesiesnya sebagaimana dilansir dari laman Healthline.

Kolesterol sendiri adalah sejenis zat lemak yang diproduksi secara alami oleh organ hati manusia. Zat ini memiliki fungsi vital untuk mendukung proses pengolahan vitamin D serta membantu produksi hormon-hormon tertentu di dalam tubuh.

Secara umum, terdapat dua klasifikasi kolesterol, yaitu High-Density Lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik dan Low-Density Lipoprotein (LDL) yang dikenal sebagai kolesterol jahat. Kelebihan jumlah kolesterol jahat inilah yang sering memicu kekhawatiran karena berdampak buruk bagi sistem peredaran darah.

Penumpukan kolesterol jahat dapat mengakibatkan akumulasi di dinding pembuluh darah sehingga menghambat aliran darah dan memicu terbentuknya gumpalan. Jika kondisi ini dibiarkan terus berlanjut, seseorang berisiko tinggi mengalami berbagai gangguan kesehatan pada sistem kardiovaskular.

Walaupun tubuh tetap memerlukan kolesterol untuk fungsi tertentu, asupan zat ini dari makanan harus dibatasi dengan sangat ketat. Idealnya, asupan kolesterol harian yang masuk ke dalam tubuh tidak boleh melampaui ambang batas aman sebesar 200 mg/dL.

Ikan sebenarnya tetap menjadi alternatif konsumsi yang sangat tepat bagi mereka yang sedang berupaya menjaga kadar kolesterol tubuh. Hal ini dikarenakan banyak jenis ikan yang meskipun mengandung kolesterol, juga kaya akan kandungan asam lemak omega-3 yang bermanfaat.

Asam lemak omega-3 memiliki peran krusial dalam menjaga agar kadar kolesterol di dalam darah tetap berada pada angka yang aman. Beruntungnya, masyarakat di Indonesia tidak akan kesulitan dalam menemukan jenis ikan yang rendah kolesterol dan tinggi kandungan omega-3.

Berbagai jenis ikan yang menghuni perairan nusantara diketahui memiliki kadar kolesterol yang relatif rendah dibandingkan sumber protein lainnya. Berikut adalah daftar jenis ikan di Indonesia yang aman untuk dikonsumsi tanpa perlu mengkhawatirkan kenaikan kolesterol secara drastis.

Daftar Ikan Rendah Kolesterol di Indonesia

Ikan nila menjadi pilihan pertama karena populasinya yang melimpah dan sangat mudah ditemukan di berbagai wilayah Indonesia. Selain harganya yang ekonomis, ikan nila juga memiliki cita rasa yang sangat lezat saat diolah dengan cara dibakar maupun digoreng.

Kandungan kolesterol dalam daging ikan nila tergolong sangat minim sehingga aman untuk diet harian. Dalam setiap porsi 100 gram ikan nila, tercatat hanya terdapat kandungan kolesterol kurang dari 50 miligram saja.

Jenis ikan kedua yang populer di Indonesia adalah ikan gurame yang sering menjadi menu andalan di berbagai rumah makan dan restoran. Berdasarkan data dari Food Struct, ikan air tawar ini mengandung kadar kolesterol sekitar 66 miligram dalam setiap 100 gram dagingnya.

Demi menjaga kualitas kesehatan, konsumen disarankan untuk menghindari pengolahan gurame dengan teknik goreng kering atau yang sering disebut gurame terbang. Pilihan pengolahan yang jauh lebih sehat adalah dengan memasaknya menjadi menu gurame pesmol atau sup ikan gurame yang segar.

Ikan kakap putih juga masuk ke dalam daftar ikan sehat karena memiliki kandungan kolesterol yang cukup rendah yakni di bawah 45 miligram per 100 gram. Selain aman dari segi lemak jahat, kakap putih juga dikenal sebagai sumber protein tinggi yang sangat baik untuk pertumbuhan otot.

Ikan manyung merupakan jenis ikan lainnya yang memiliki profil lemak cukup sehat dengan kadar kolesterol hanya sebesar 37 miligram per 100 gram. Ikan ini seringkali diolah menjadi bahan utama pembuatan ikan asin jambal roti yang sangat digemari masyarakat.

Meskipun dagingnya aman, konsumen sangat disarankan untuk menghindari bagian telur ikan manyung karena mengandung kolesterol yang cukup tinggi. Selain itu, konsumsi dalam bentuk jambal roti juga harus dibatasi karena adanya kandungan natrium atau garam yang sangat tinggi.

Ikan kembung sering disebut sebagai alternatif lokal terbaik untuk menggantikan ikan salmon yang harganya cenderung jauh lebih mahal. Ikan yang mudah didapatkan di pasar tradisional ini mengandung sekitar 33 miligram kolesterol untuk setiap takaran 100 gram dagingnya.

Selain rendah kolesterol, kembung kaya akan asam lemak omega-3 yang efektif dalam menyeimbangkan kadar lemak di dalam aliran darah. Cara terbaik untuk menyajikannya agar tetap sehat adalah dengan teknik pepes daripada menggorengnya di dalam minyak yang banyak.

Ikan selar menjadi jenis terakhir dalam daftar ini yang menurut data Science Direct hanya mengandung 47 miligram kolesterol per 100 gram sajian. Ikan selar merupakan salah satu jenis makanan laut yang sangat direkomendasikan bagi penderita kolesterol tinggi.

Keunggulan lain dari ikan selar adalah kandungan asam lemak omega-3 yang mencapai angka signifikan yakni sekitar 879 miligram per 100 gram. Kombinasi kadar kolesterol rendah dan omega-3 tinggi menjadikan ikan selar sebagai panganan fungsional yang sangat menyehatkan.

Seluruh pilihan ikan di atas dapat dijadikan sebagai menu makanan harian yang bervariasi bagi keluarga Anda. Namun, perlu diingat bahwa metode pengolahan sangat menentukan apakah makanan tersebut tetap sehat atau justru menjadi sumber penyakit.

Sangat dianjurkan untuk menghindari teknik menggoreng ikan hingga kering karena minyak goreng dapat meningkatkan kadar lemak jenuh pada masakan. Kadar lemak yang tinggi dari minyak goreng justru akan meningkatkan level kolesterol dalam darah meskipun ikannya sendiri rendah kolesterol.