Apakah Anda sering merasa cepat lapar meski baru saja makan satu atau dua jam yang lalu? Fenomena ini cukup sering terjadi dan tidak selalu menandakan bahwa tubuh benar-benar kekurangan makanan. Menurut berbagai penelitian, rasa lapar tidak hanya dipengaruhi perut yang kosong, tetapi juga jenis makanan, kadar gula darah, hormon lapar bernama ghrelin, serta kandungan protein dan serat dalam makanan.
Ada beberapa jenis makanan yang justru bisa membuat seseorang merasa cepat lapar kembali setelah dikonsumsi. Berikut ini beberapa makanan yang sering dikaitkan dengan rasa lapar yang cepat datang kembali:
Makanan Ultra-Proses (UPF)
Mengacu pada studi dari Universitas Hasanuddin yang diterbitkan dalam The Journal of Indonesian Community Nutrition, makanan ultra-proses biasanya mengandung gula, garam, lemak, dan bahan tambahan dalam jumlah tinggi tetapi rendah serat. Makanan ini antara lain:
- Snack dalam kemasan
- Mi instan
- Nugget
- Sereal manis
- Minuman bersoda
- Dessert kemasan
- Makanan cepat saji (fast food)
Makanan jenis ini dirancang sedemikian rupa sehingga rasanya sangat menggugah selera dengan kombinasi manis, gurih, dan lemak yang kuat. Akibatnya, rasa kenyang pun biasanya tidak bertahan lama, dan Anda pun terdorong untuk makan lebih cepat.
Makanan Tinggi Gula Sederhana
Gula sederhana atau refined carbohydrates, seperti roti putih dan kue, sering membuat gula darah naik lalu turun dengan cepat. Contoh makanan lainnya adalah pastry, permen, dan sereal tinggi gula. Ketika gula darah menurun, tubuh akan mengirimkan sinyal lapar, membuat Anda ingin makan lagi.
Minuman Manis
Kalori dari minuman manis seperti soda, boba, atau kopi tinggi gula cenderung tidak memberikan efek kenyang yang signifikan. Penelitian menunjukkan kalori dari minuman ini tidak membuat kenyang dibandingkan makanan padat, sehingga Anda tetap bisa merasa lapar setelah mengonsumsinya.
Makanan Cepat Saji dan Snack Tinggi Garam-Lemak
Menurut penelitian dari Universitas Muhammadiyah Jakarta, fast food umumnya memiliki kandungan energi, lemak, dan sodium yang tinggi, tetapi rendah serat dan protein. Makanan ini memberikan rasa kenyang lebih singkat sehingga lebih mudah makan berlebihan. Tekstur makanan yang lembut dan mudah dimakan juga membuat otak lambat menerima sinyal kenyang.
Makanan Rendah Protein dan Serat
Protein dan serat adalah komponen utama untuk menjaga rasa kenyang. Jika makanan didominasi karbohidrat sederhana tetapi rendah protein dan serat, Anda lebih mudah merasa lapar dan sering ngemil. Kondisi ini berkaitan dengan hormon ghrelin, di mana makanan rendah protein dan serat kurang efektif menekannya.
Jadi, makanan apa yang membantu kenyang lebih lama? Studi menunjukkan makanan tinggi protein, serat, dan minim olahan cenderung lebih efektif untuk mengendalikan rasa lapar:
- Telur
- Oat
- Sayur
- Buah utuh
- Kacang-kacangan
- Greek yogurt
- Ikan
- Ayam
- Nasi merah
- Kentang rebus
Pada akhirnya, rasa lapar tidak hanya tentang seberapa banyak Anda makan, tetapi juga kualitas dan jenis makanan yang dikonsumsi.
